Schneller abnehmen. So geht es richtig

Schneller abnehmen.

Was? Wie geht das? „Shut up and take my money„.

Schneller Abnehmen

So reagieren Viele, wenn sie lesen, dass man schneller abnehmen kann. In diesem Artikel geht es um die Energieausbeute auf verschiedenen Stoffwechselwegen und wie man diese Informationen nutzen kann um schneller abnehmen zu können. Dass eine leicht negative Energiebilanz notwendig ist, wird hierbei nicht weiter erläutert. Ich erhebe keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

Es gibt verschiedene Stoffwechselwege, mit denen im Körper Energie gewonnen werden kann.

  • Alaktazid anaerob, also ohne Sauerstoff und ohne Laktatbildung
  • Laktazid anaerob, also ohne Sauerstoff mit Laktatbildung
  • aerobe glykolyse, also Verbrennung von Zucker mit Hilfe von Sauerstoff
  • aerobe Lipolyse, also Verbrennung von Fett mit Hilfe von Sauerstoff

Dies sind die hauptsächlichen Energiegewinnungswege.

Reihenfolge der Stoffwechselwege

Bei Belastungen verbraucht der Körper zuerst das in der Zelle gespeicherte ATP. Die Speicher reichen ungefähr für 2-3 Sekunden. Danach muss ATP neu hergestellt werden. Dies geschieht in den folgenden Sekunden (bis ca. 10 Sekunden) mit Hilfe von Kreatinphosphat. Das sind natürlich theoretische Konstrukte, da ATP nicht erst nach 3 Sekunden resynthetisiert wird sondern direkt nachdem der Verbauch beginnt. Als nächstes wird Glukose herangezogen um Energie zu produzieren. Dies reicht ungefähr für 45-90 Sekunden nach Belastungsbeginn. Nun wird gespeichertes Glykogen genutzt und zwar in erster Linie und fast ausschließlich aus dem Muskel. Diese Quelle reicht ungefähr bis 90 Minuten, wenn die Speicher voll sind. Je mehr das Glykogen abnimmt, desto stärker wird Fett nebenbei als Energiequelle herangezogen. Fett als Energiequelle reicht dann mehrere Stunden. Man verbrennt aber schon sehr schnell nach Beginn der Belastung auch Fett, jedoch ist der Anteil an der Gesamtenergiegewinnung sehr gering und wird erst mit steigender Zeit und abhängig von dem Füllstand der Glykogenspeicher stärker genutzt.

Energieausbeute der Stoffwechselwege

Je weiter die Belastungszeit dauert desto effizienter wird die Energiegewinnung. Das wirkt sich natürlich negativ auf unseren Fettabbau aus. Während der anaerobe alaktazide Stoffwechselweg mit Hilfe von Kreatin-Phosphat 1 Mol ATP erzeugt, werden beim anaeroben laktaziden Stoffwechselweg schon 2 ATP mit Hilfe von Glukose oder Glykogen ohne Sauerstoff hergestellt. Die aerobe Glykolyse, also der Abbau von Glykogen mit Hilfe von Sauerstoff, kann pro Mol Glykogen 32-34 Mol ATP herstellen und die aerobe Lipolyse, also der Abbau von freien Fettsäuren (FFS) sogar 130 Mol ATP pro Mol FFS. Je intensiver die Belastung ist, desto mehr Mol einer Energiequelle wird benötigt. Was schlussfolgern wir daraus? Wenn wir intensiver Arbeiten muss mehr Energie genutzt werden, um die gleiche Menge an ATP herzustellen. Eine Komponente um schneller abnehmen zu können.

Füllstand der Glykogenspeicher

Je eher die Glykogenspeicher leer sind und als Energiequelle ausfallen, desto eher muss Fett als Energiequelle herangezogen werden. Deswegen vor dem Joggen entweder lange nichts essen oder mit einer Intensiven Vorbelastung die Glykogenspeicher möglichst stark entleeren. Aus diesem Grund ist der Lauf am morgen auf nüchternem Magen sinnvoll um die Fettverbrennung etwas zu erhöhen. Dennoch kommt man um eine lange Belastung geringer Intensität nicht herum. Wie oben geschrieben kann der Körper aus FFS 130 Mol ATP herstellen. Es dauert also lange, bis eine Belastung viel Fett verbrennen kann.

An dieser Stelle kommt die Muskelmasse ins Spiel. Energie wird in den Mitochondrien produziert und diese befinden sich in besonders hoher Konzentration in Muskel- und Nervenzellen. Wer also mehr Muskelmasse hat, kann auch mehr Energie produzieren und verbrennen. Aus diesem Grund hat eine intensive Belastung zur Anregung des Muskeldickenwachstums eine hohe Bedeutung für die Fettverbrennung und um schneller abnehmen zu können.

Scheut euch nicht Muskeln aufzubauen!

 

Intensiv Trainieren für den Nachbrenneffekt

Der Nachbrenneffekt bedeutet, dass auch noch nach dem Training ein erhöhter Energiebedarf besteht. Zum einen um die verbrauchten Energieträger, Hämo- und Myoglobin wieder neu herzustellen, das Nervensystem und den Stoffwechsel zu regenerieren und den Stoffwechselendproduktabtransport sicherzustellen. Außerdem um die Umwandlung von Proteinen zu Aminosäureverbindungen und die Proteinsynthese zu gewährleisten und die darauffolgende Regeneration der beanspruchten Muskulatur zu ermöglichen. Dieser Nachbrenneffekt ist umso höher je Intensiver und fordernder das Training gestaltet ist. Es gibt noch andere Einflussfaktoren auf die Dauer und Intensität des Nachbrenneffektes, die hier aber nicht weiter erläutert werden sollen. Bei einem maximal fordernden bis zur Muskelerschöfung ausgeführten hochintensiven Ganzkörpertraining soll der Nachbrenneffekt am größten sein, nämlich bis zu 20% des eigentlichen Energieverbrauchs.

Die wichtige Rolle der Ernährung

All das ist relativ nutzlos, wenn die Ernährung vollkommen missachtet wird. Ernährt man sich schlecht wird man auf keinen Fall schneller abnehmen können. Aufgrund des hohen Umfangs dieses Themas wird es hier nicht näher belechtet. Es wird hier in Zukunft aber weitere Beiträge zu diesem Thema geben.

Nun noch einmal zusammengefasst:

  • Fett wird durch lange Belastungen und durch einen langen Nachbrenneffekt infolge von hochintensivem Ganzkörperkrafttraining verbrannt
  • Fett wird eher verbrannt, wenn die Glykogenspeicher leer sind
  • Fett wird stärker verbrannt, wenn die Muskelmasse höher ist
  • Fett wird stärker verbrannt wenn die Ernährung und das Training aufeinander abgestimmt sind

Wie nutzt man diese Informationen in der Praxis?

  • langsames Joggen entweder nach der Nachtruhe auf nüchternem Magen oder nach einem (hoch)intensiven Krafttraining (nur unter bestimmten Umständen)
  • das Hypertrophietraining vor allem von großen Muskelpartien und im ganzen Körper sollte eine große Rolle im Gesamttrainingsplan spielen
  • Trainingseinheiten sollten eher intensiv und stark belastend sein
  • Die Ernährung und der Trainingsplan sollten aufeinander abgestimmt sein

Solltet ihr genauere Informationen benötigen wie man schneller abnehmen kann, könnt ihr diese

hier bekommen.

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