Schneller abnehmen. So geht es richtig

Schneller abnehmen.

Was? Wie geht das? „Shut up and take my money„.

Schneller Abnehmen

So reagieren Viele, wenn sie lesen, dass man schneller abnehmen kann. In diesem Artikel geht es um die Energieausbeute auf verschiedenen Stoffwechselwegen und wie man diese Informationen nutzen kann um schneller abnehmen zu können. Dass eine leicht negative Energiebilanz notwendig ist, wird hierbei nicht weiter erläutert. Ich erhebe keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

Es gibt verschiedene Stoffwechselwege, mit denen im Körper Energie gewonnen werden kann.

  • Alaktazid anaerob, also ohne Sauerstoff und ohne Laktatbildung
  • Laktazid anaerob, also ohne Sauerstoff mit Laktatbildung
  • aerobe glykolyse, also Verbrennung von Zucker mit Hilfe von Sauerstoff
  • aerobe Lipolyse, also Verbrennung von Fett mit Hilfe von Sauerstoff

Dies sind die hauptsächlichen Energiegewinnungswege.

Reihenfolge der Stoffwechselwege

Bei Belastungen verbraucht der Körper zuerst das in der Zelle gespeicherte ATP. Die Speicher reichen ungefähr für 2-3 Sekunden. Danach muss ATP neu hergestellt werden. Dies geschieht in den folgenden Sekunden (bis ca. 10 Sekunden) mit Hilfe von Kreatinphosphat. Das sind natürlich theoretische Konstrukte, da ATP nicht erst nach 3 Sekunden resynthetisiert wird sondern direkt nachdem der Verbauch beginnt. Als nächstes wird Glukose herangezogen um Energie zu produzieren. Dies reicht ungefähr für 45-90 Sekunden nach Belastungsbeginn. Nun wird gespeichertes Glykogen genutzt und zwar in erster Linie und fast ausschließlich aus dem Muskel. Diese Quelle reicht ungefähr bis 90 Minuten, wenn die Speicher voll sind. Je mehr das Glykogen abnimmt, desto stärker wird Fett nebenbei als Energiequelle herangezogen. Fett als Energiequelle reicht dann mehrere Stunden. Man verbrennt aber schon sehr schnell nach Beginn der Belastung auch Fett, jedoch ist der Anteil an der Gesamtenergiegewinnung sehr gering und wird erst mit steigender Zeit und abhängig von dem Füllstand der Glykogenspeicher stärker genutzt.

Energieausbeute der Stoffwechselwege

Je weiter die Belastungszeit dauert desto effizienter wird die Energiegewinnung. Das wirkt sich natürlich negativ auf unseren Fettabbau aus. Während der anaerobe alaktazide Stoffwechselweg mit Hilfe von Kreatin-Phosphat 1 Mol ATP erzeugt, werden beim anaeroben laktaziden Stoffwechselweg schon 2 ATP mit Hilfe von Glukose oder Glykogen ohne Sauerstoff hergestellt. Die aerobe Glykolyse, also der Abbau von Glykogen mit Hilfe von Sauerstoff, kann pro Mol Glykogen 32-34 Mol ATP herstellen und die aerobe Lipolyse, also der Abbau von freien Fettsäuren (FFS) sogar 130 Mol ATP pro Mol FFS. Je intensiver die Belastung ist, desto mehr Mol einer Energiequelle wird benötigt. Was schlussfolgern wir daraus? Wenn wir intensiver Arbeiten muss mehr Energie genutzt werden, um die gleiche Menge an ATP herzustellen. Eine Komponente um schneller abnehmen zu können.

Füllstand der Glykogenspeicher

Je eher die Glykogenspeicher leer sind und als Energiequelle ausfallen, desto eher muss Fett als Energiequelle herangezogen werden. Deswegen vor dem Joggen entweder lange nichts essen oder mit einer Intensiven Vorbelastung die Glykogenspeicher möglichst stark entleeren. Aus diesem Grund ist der Lauf am morgen auf nüchternem Magen sinnvoll um die Fettverbrennung etwas zu erhöhen. Dennoch kommt man um eine lange Belastung geringer Intensität nicht herum. Wie oben geschrieben kann der Körper aus FFS 130 Mol ATP herstellen. Es dauert also lange, bis eine Belastung viel Fett verbrennen kann.

An dieser Stelle kommt die Muskelmasse ins Spiel. Energie wird in den Mitochondrien produziert und diese befinden sich in besonders hoher Konzentration in Muskel- und Nervenzellen. Wer also mehr Muskelmasse hat, kann auch mehr Energie produzieren und verbrennen. Aus diesem Grund hat eine intensive Belastung zur Anregung des Muskeldickenwachstums eine hohe Bedeutung für die Fettverbrennung und um schneller abnehmen zu können.

Scheut euch nicht Muskeln aufzubauen!

 

Intensiv Trainieren für den Nachbrenneffekt

Der Nachbrenneffekt bedeutet, dass auch noch nach dem Training ein erhöhter Energiebedarf besteht. Zum einen um die verbrauchten Energieträger, Hämo- und Myoglobin wieder neu herzustellen, das Nervensystem und den Stoffwechsel zu regenerieren und den Stoffwechselendproduktabtransport sicherzustellen. Außerdem um die Umwandlung von Proteinen zu Aminosäureverbindungen und die Proteinsynthese zu gewährleisten und die darauffolgende Regeneration der beanspruchten Muskulatur zu ermöglichen. Dieser Nachbrenneffekt ist umso höher je Intensiver und fordernder das Training gestaltet ist. Es gibt noch andere Einflussfaktoren auf die Dauer und Intensität des Nachbrenneffektes, die hier aber nicht weiter erläutert werden sollen. Bei einem maximal fordernden bis zur Muskelerschöfung ausgeführten hochintensiven Ganzkörpertraining soll der Nachbrenneffekt am größten sein, nämlich bis zu 20% des eigentlichen Energieverbrauchs.

Die wichtige Rolle der Ernährung

All das ist relativ nutzlos, wenn die Ernährung vollkommen missachtet wird. Ernährt man sich schlecht wird man auf keinen Fall schneller abnehmen können. Aufgrund des hohen Umfangs dieses Themas wird es hier nicht näher belechtet. Es wird hier in Zukunft aber weitere Beiträge zu diesem Thema geben.

Nun noch einmal zusammengefasst:

  • Fett wird durch lange Belastungen und durch einen langen Nachbrenneffekt infolge von hochintensivem Ganzkörperkrafttraining verbrannt
  • Fett wird eher verbrannt, wenn die Glykogenspeicher leer sind
  • Fett wird stärker verbrannt, wenn die Muskelmasse höher ist
  • Fett wird stärker verbrannt wenn die Ernährung und das Training aufeinander abgestimmt sind

Wie nutzt man diese Informationen in der Praxis?

  • langsames Joggen entweder nach der Nachtruhe auf nüchternem Magen oder nach einem (hoch)intensiven Krafttraining (nur unter bestimmten Umständen)
  • das Hypertrophietraining vor allem von großen Muskelpartien und im ganzen Körper sollte eine große Rolle im Gesamttrainingsplan spielen
  • Trainingseinheiten sollten eher intensiv und stark belastend sein
  • Die Ernährung und der Trainingsplan sollten aufeinander abgestimmt sein

Solltet ihr genauere Informationen benötigen wie man schneller abnehmen kann, könnt ihr diese

hier bekommen.

Du sollst nicht cheaten

Cheaten? Was ist cheaten?

Cheaten bei Push Ups

Cheat Push Ups

 

Jeder kennt Menschen die cheaten, die verschiedene Übungen so ausführen, dass sie leichter werden.

  • Liegestütze bei denen der Kopf runter hängt, damit man nicht so weit runter muss, denn wenn der Kopf unten ist kann man ja wieder hoch.
  • Klimmzüge und Dips, bei denen durch verschiedene Schwungtechniken die Arme entlastet werden und somit weniger Kraft aufbringen müssen um hoch zu kommen.
  • Kniebeuge die weit vor 90° Kniewinkel gestoppt und wieder gestreckt werden, damit man länger durchhält.

Was soll das? Sollen dadurch größere Wiederholungszahlen erreicht werden? Wenn ja warum? Um andere zu beeindrucken oder um sich selbst einfach wohler zu fühlen? Oder ist es einfach nur schlecht gelernt und dadurch falsch angewöhnt?

Egal aus welchem Grund, hör auf zu cheaten und achte auf eine saubere Ausführung. Du musst niemandem etwas beweisen, du musst nicht denken du bist schlecht, weil irgendjemand mehr Wiederholungen schafft. Dass Wiederholungen keine Aussagekraft haben wisst ihr ja schon aus einem früheren Artikel. Cheaten ist keine Lösung, du musst richtig trainieren. Außerdem ist es nicht immer sinnvoll sich mit anderen Menschen zu vergleichen. Jeder hat andere Voraussetzungen, egal ob genetische, trainingsbedingte oder tagesformabhängige. Natürlich kann der Vergleich auch Vorteile haben und immer neue Reize wecken, aber er kann auch Verletzungen bedingen, die euch wieder zurückwerfen, weit zurück.Wenn du dich vergleichen willst, dann vergleich dich mit deinen eigenen früheren Leistungen. Es ist vor allem im Sport (wenn ihr nicht gerade Profisportler seid) nicht wirklich wichtig besser zu sein als andere, sondern immer wieder Fortschritte in der eigenen Leistung zu machen auch wenn uns das immer wieder anders suggeriert wird. Weitere Informationen zum Thema Vergleiche findest du hier. Das wirkt sich auch positiv auf eure Motivation aus und somit schwindet die Gefahr alles hinzuschmeißen, vor allem für diejenigen die gerade anfangen. Es ist nicht einfach sich nicht mit anderen zu vergleichen, da uns dieser Vergleich untereinander in die Wiege gelegt wird. Aber mit der Zeit kommt man immer mehr in diese Richtung, wenn man es anstrebt. Du kannst dich natürlich an anderen orientieren, vor allem dann wenn sie saubere Leistungen erbringen, aber versuch den Neid zu vermeiden, wenn andere besser sind als du.

Zurück zur Ausführung. Durch cheaten belügst du dich nur selbst. Du schaffst 15 Klimmzüge, ordentliche Leistung, aber eigentlich schaffst du nur 8. Eigentlich hat dein Ferrari über 400 PS, denkt zumindest jeder, aber deine Replika hat nur 140.

Stell dir vor du cheatest immer fein und wirst gefragt wieviele Klimmies du schaffst und du sagst locker 15. Dann zeig mal. Entweder du machst die jetzt sauber und schaffst nur 8 oder du schwingst und schaffst die 15. Auf jeden Fall bekommst du dafür keine Anerkennung, denn Schwachstellen, wie die unsaubere Ausführung, finden andere immer ganz schnell. Und die Frage nach den Klimmies kommt, wenn deine Mitmenschen erfahren, dass du Fitnesssport betreibst. Untertreib dann lieber ein wenig und freu dich wenn es doch mehr werden.

Ändere deine Ausführungsqualität

Wenn du nun anfängst auf saubere Ausführungen zu achten, dann sei bitte nicht enttäuscht. Du wirst definitiv weniger schaffen. Aber du weist für dich du machst es richtig. Erstens ist das Verletzungspotential viel geringer und zweitens ist es mit sauberer Ausführung viel schwerer und somit ist auch eine scheinbar schlechtere Leistung besser zu bewerten. Und sollte dir doch etwas am Vergleich mit anderen liegen, mit sauberer Ausführung stichst du oft heraus, zumindest noch. Es wird auch am Anfang nicht leicht sein, die Gewohnheiten abzulegen. Erstens ist die gecheatete Ausführung bei dir als richtig abgespeichert und zweitens brauchst du natürlich mehr Kraft. Hab also Geduld und lass dich auch ruhig mal von anderen korrigieren, wenn sie wissen wie es ausgeführt werden muss.

In diesem Video erfährst du noch weitere Fehler, die dein Trainingsergebnis verschlechtern.