Zielsetzung

Die richtige Zielsetzung fällt vielen Trainierenden schwer. In diesem Artikel werde ich euch ein paar Aspekte zur Zielsetzung näher bringen. Dabei wird das Training mit dem eigenen Körpergewicht im Vordergrund stehen. Ich erhebe keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

Zielsetzung

Die richtige Zielsetzung

Damit du dich für eine Trainingsmethode entscheiden kannst musst du erstmal wissen, was du durch dein Training erreichen möchtest. Möchtest du durchtrainiert aussehen oder lieber wirklich stark sein, möchtest du etwas für deine Gesundheit tun oder dich auf bestimmte körperliche Anforderungen vorbereiten, möchtest du bestimmte Bewegungen lernen oder Dysbalancen ausgleichen? Es gibt unzählig viele Ziele. Das Wichtigste ist aber setz dein Ziel nicht wie die Beispiele von oben, sondern

mach dein Ziel messbar

Das heißt, dass dein Ziel ein bestimmter Körperfettanteil, eine bestimmte Leistung oder etwas anderes messbares ist. Nur so kannst du kontrollieren, ob du dein Ziel erreicht hast oder nicht. Das wiederum ist wichtig um zu erkennen ob deine Methode gut funktioniert oder ob du eine andere ausprobieren solltest. Damit beeinflusst du außerdem deine Motivation und deinen Spaß und somit dein weiteres Sporttreiben. Ein messbares Ziel wäre z.B. ich möchte in 10 Wochen meine Wiederholungszahl bei Push Ups von 8 auf 15 steigern. Achte vor allem auf folgendes: Du musst dir ein

realistisches Ziel setzen

Ein realistisches Ziel wäre die oben genannte Steigerung von 8 auf 15 Push Ups in 10 Wochen. Vielleicht schaffst du es nicht ganz und erreichst nur 13 oder 14 Wiederholungen aber du wirst bei realistischen Zielen nahe an das Ziel herankommen. Vielleicht wirst du es aber auch schon nach 8 Wochen erreichen. Umso größer ist dann natürlich die Freude und das Erfolgsgefühl und du steigerst deine Motivation. Versuch dein Ziel so zu setzen, dass es nur

ein Teilziel

auf dem Weg zu einem großen Ziel darstellt. Die meisten Menschen erreichen ihre Ziele nur Stück für Stück und für diesen Erfolg sind Teilziele wichtig. Wenn das Ziel zu weit weg ist, ist der Weg zu lang und das Durchhaltevermögen wird auf eine harte Probe gestellt. Setz dir also ein kleineres Teilziel und du musst keine Durststrecke überwinden.

Hier ein Beispiel:

A möchte einen Full Planche schaffen, kann momentan aber gerade so 10 Wiederholungen (natürlich mit der korrekten Wiederholungsdauer) Push Ups und 5 Dips. Wenn er jetzt versucht gleich den Planche zu trainieren, wird er diesen nicht halten können und es entsteht kein Trainingsreiz, weil die Intensität viel zu hoch und damit der Trainingswirksame Reiz viel zu niedrig ist. A wird sich somit weder in Push Ups oder Dips noch im Planche verbessern. Er trainiert 2 Monate sieht keine Fortschritte und hört auf, weil vielleicht denkt, dass er es nie schaffen wird. Der Unterschied zwischen seiner aktuellen und der angestrebten Leistungsfähigkeit ist einfach viel zu groß. Würde A sich erst einmal vornehmen 30 Push Ups und 15 Dips zu schaffen, würde er nach zwei Monaten zumindest einen groben Fortschritt sehen, auch wenn er vielleicht das Ziel noch nicht ganz erreicht hat. Er merkt aber, dass sein Training Erfolge bringt. Dadurch steigt seine Motivation und er trainiert weiter bis er sein Ziel erreicht hat und setzt sich nun das nächsthöhere Teilziel. Auch das erreicht er nach einiger Trainingszeit und ist nun bereit die erste Progressionsstufe des Planches zu erlernen und auszubauen. Somit kann er Stück für Stück seinem Ziel näher kommen. Er hat am Ende vielleicht trotzdem 2 Jahre insgesamt trainiert, aber er hat in kurzen Abständen ein Erfolgserlebnis und eine Bestätigung erhalten und somit neue Motivation geschöpft um weiter zu machen. Sein erstes Ziel war einfach unrealistisch.

Setze dir also ein realistisches Ziel, das du auch erreichen kannst und was keinen zu großen Leistungsunterschied zu deinem momentanen Niveau darstellt. Beachte außerdem: Du musst dir

einen realistischen Zeitrahmen setzen

bis wann du dein Ziel erreichen willst. Dieser sollte relativ klein, aber groß genug sein, um eine Verbesserung zu ermöglichen. Dieser Zeitrahmen kann zwischen 4 und 12 Wochen eventuell auch etwas darüber liegen. Unterhalb wäre die Zeit wohl zu kurz um dauerhafte Anpassungen hervorzurufen und weit darüber können Motivationsprobleme auftreten.

Um deinen Erfolg und deine Leistungssteigerung zu erkennen musst du die Ausgangsleistung und die Endleistung vergleichen und zwei Tests, den Prä- und den Posttest, durchführen. Im Artikel über Vergleiche findest du dazu nähere Informationen.

Überprüfe am besten deinen Trainingsplan ob deine Zielsetzung optimal ist oder einer Verbesserung bedarf. Wenn du dabei Hilfe brauchst kannst du unser Online Personal Training nutzen.

Checkliste:

  • Messbares Ziel
  • Realistisches Ziel
  • Teilziel
  • Vorgegebene realistische Trainingsdauer
  • Intraindividuelle Vergleiche

[wysija_form id=“2″]

Vergleiche

Vergleiche egal welcher Art sind immer vorhanden, manchmal vorteilhaft, manchmal von Nachteil. In diesem Artikel werde ich euch einige Informationen über Vergleiche im Sport und Training geben. Dabei beziehe ich mich hauptsächlich auf das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Ich erhebe keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

vergleiche

Vergleiche

Es gibt verschiedene Arten von Vergleichen:

  • Intrapersonelle
  • Interpersonelle

Zu den Intrapersonellen gehören alle, die innerhalb einer Person stattfinden. Also zum Beispiel der Leistungsvergleich zu verschiedenen Zeitpunkten.

Interpersonelle Vergleiche sind alle die zwischen verschiedenen Menschen stattfinden. Dazu gehören unter anderem Wettkämpfe, Vorbilder, aber auch der regelmäßige Vergleich im Training oder im Alltagsgeschehen.

Intrapersonelle Vergleiche:

Damit du siehst ob du dein Ziel erreicht hast bzw. ob dein Training erfolgreich war, solltest du einen Prä- und einen Posttest durchführen. Dabei ermittelst du deine maximale Leistungsfähigkeit bei einer bestimmten Übung und kannst durch den Vergleich der beiden Tests sehen ob du dich verbessert hast. Der Prätest erfolgt vor einer Trainingsphase und der Posttest danach. Die Tests können in unterschiedlichen Zeitabständen erfolgen, je nachdem in welchem Trainingsbereich man trainiert und welche Trainingsmethode man durchführt. Der Intrapersonelle Vergleich kann einen positiven Einfluss auf die eigene Motivation haben, wenn man zum Beispiel im Posttest sieht, dass die gewählte Trainingsmethode, die Übungsauswahl und die Anstrengen erfolgreich waren. Weiterhin fördert und bedingt zugleich eine von innen kommende Motivation, die wiederum für weitere Leistungsbereitschaft eher förderlich ist. Dabei handelt es sich um das Trainieren, weil man es selbst will, weil man Spaß daran hat oder eine andere positive Eigenschaft damit verbindet und nicht, weil man es aus welchem Grund auch immer tun muss. Es ist also förderlich für die eigene Motivation intrapersonelle Vergleiche zu bevorzugen. Das ist aber auch abhängig vom Charakter der Person und anderen Einflussfaktoren.

Interpersonelle Vergleiche

Ein anderer Aspekt zum Thema Vergleiche sind die zwischenmenschlichen Vergleiche. Diese sind uns sozusagen angeboren, jeder vergleicht sich in irgendeiner Art und Weise aus verschiedenen Gründen mit einem oder mehreren anderen Menschen. Ein solcher Vergleich kann Leistungssteigernd sein und ein über sich hinaus wachsen ermöglichen. Es kann aber auch demotivierend, Leistungshemmend und verängstigend wirken.

Menschen sind in so vielen Aspekten unterschiedlich, dass man eigentlich keinen Vergleich mit den gleichen Voraussetzungen zwischen zwei Menschen durchführen kann. Sie haben nicht die gleiche Genetik die ein Rolle für Leistungen sein kann, sie haben nicht unbedingt die gleichen Trainingsmethoden, mentale Leistungsbereitschaft oder alltägliche Stressbelastung um nur einige Faktoren zu nennen, die auf die Leistungsfähigkeit zu einem bestimmten Zeitpunkt einwirken können. Damit ist in einem großen Teil der Fälle schon die Ausgangssituation ungleich. Wenn nun die falsche Persönlichkeit an einem schlechten Tag einen ungleichen Vergleich verliert, bzw. negativ bewertet, kann sich das negativ auf die Motivation und damit auf die folgende Leistungsbereitschaft und eventuell die sportliche Karriere auswirken.

Ich habe selbst früher viele Jahre aktive Wettkampfsport betrieben und habe durch meine Persönlichkeit eine Einstellung entwickelt, die mich über eine Niederlage wenig trauern, dafür aber auch über einen Sieg nicht so stark freuen lässt. Ich versuche seit einigen Jahren mich von dem Drang sich mit anderen Personen zu vergleichen zu lösen, unter anderem indem ich Sportarten betreibe die nicht unbedingt einen Wettkampf benötigen um ein Trainingsziel zu setzen. Ich versuche mir Ziele zu setzen, die ich für mich erreichen möchte und nicht um anderen eine bestimmte Leistungsfähigkeit präsentieren zu müssen. Mit der Zeit komme ich auch immer weiter in die Richtung zu erkennen wenn sich mein Unterbewusstsein mit anderen Vergleichen will. Dadurch kann ich durch meine Herangehensweise diesen Vergleich erkennen und versuchen ihn zu unterbinden, was nicht immer einfach ist aber immer öfter gelingt und positive Konsequenzen für mich nach sich zieht. Meiner Meinung nach gibt es in vielen sportlichen Situationen keinen Grund sich mit anderen zu Vergleichen. Gerade im Parkour habe ich es oft erlebt, dass es viel schöner ist sich mit anderen freuen zu können obwohl sie durchaus eine bessere Leistung erbracht haben als man selbst, wenn man miterlebt, wie ein bestimmtes Ziel erarbeitet und letztendlich erreicht wird.

Natürlich muss das jeder für sich entscheiden und wie gesagt kann ein Vergleich auch Leistungssteigernd sein. Es ist eben jeder Mensch verschieden.

[wysija_form id=“2″]

Wiederholungen sind nicht aussagekräftig

Die Anzahl der Wiederholungen spiegelt nicht die Leistung wieder

Pull Up El Eggs

Wieviele Wiederholungen Klimmzüge schaffst du?

Ich schaffe 31. Jetzt muss ich Gewicht dran hängen damit ich wieder auf Muskelaufbau gehen kann…

Nein muss ich nicht. Die Wiederholungsanzahl sagt nichts über den Bereich aus in dem man trainiert. Die meisten kennen es:

  • 1-5 Wiederholungen für Maximalkrafttraining
  • 6-14 Wiederholungen für Hypertrophietraining
  • 15-25 Wiederholungen für Kraftausdauer
  • 25+ für Ausdauer

Leider ist das nur das Ergebnis das in den Köpfen der Leute bleibt. Diese Wiederholungszahlen sind nur das Ergebnis von einem Intensitätsbereich in dem man für diese Zielrichtungen trainieren sollte wenn man eine bestimmte Wiederholungsdauer einhält.

Die Intensitäten sind*

  • 100%-90% für Maximalkraft
  • 65%-85% für Hypertrophie
  • 30%-60% für Kraftausdauer
  • unter 30% Ausdauer

Natürlich sind dabei die Grenzen fließend und nicht unbedingt auf das Prozent genau. Deswegen auch die Lücken dazwischen. Wie kommen jetzt aber diese Wiederholungen zustande?

Die TUT

Dazu müssen wir einen kleinen Umweg über die TUT gehen. Die Time under Tension also die Zeit die der Muskel unter Spannung ist, ist das eigentliche Ergebnis der Prozentwerte. Wenn man nun Wiederholungen ausführt bei denen die Wiederholungsdauer 4 Sekunden beträgt, dann kann man sich an den Wiederholungen orientieren, denn nur dann stehen die Wiederholungen im Verhältnis zur TUT und somit zum Intensitätsbereich. Aber wer macht das denn?

Die 31 Klimmzüge die ich schaffe? Ich ziehe mich schnell nach oben und lasse mich schnell fallen, ohne Abbremsen, denn das kostet Kraft. Dann hänge ich 2 Sekunden aus, bei den letzten Wiederholungen auch etwas länger. Sagen wir ich benötige pro Wiederholung ca. 1,5 bis 2 Sekunden. Auf einmal bin ich bei einer TUT von ca. 50-60 Sekunden. Ich habe danach die Klimmzüge mal mit 4 Sekunden Wiederholungsdauer getestet. Auf einmal gehen nicht mehr als 14. Doch auf einmal passt es mit der TUT. Beides liegt im oberen Hypertrophiebereich. Das heisst also mein Körpergewicht ist momentan einer Intensität von ca. 65%-70% gleich zu setzen. Wenn ich weiter trainiere kann ich meine Kraft steigern und komme auf unter 60% Intensität. Dann schaffe ich auch mehr Wiederholungen. Natürlich mit 4 Sekunden Wiederholungsdauer.

Noch ein kleines Gegenbeispiel: Es gibt auch Trainingsmethoden, die die Wiederholungen so langsam ausführen, dass man nur 5-6 Wiederholungen schafft, obwohl man nur 50% 1RM (1 repetition maximun) bewegt. Normalerweise müssten bei 50% locker 17 oder mehr Wiederholungen machbar sein. Das beweist, dass Wiederholungsanzahl nicht aussagekräftig ist. Hier also nochmal die Übersicht*.

  • 100%-90% = 0-20 Sek. TUT = 1-5 Wiederholungen (4 Sek)
  • 85%-65% = 24-60 Sek. TUT = 6-14 Wiederholungen (4 Sek)
  • 60%-30% = 60-100 Sek. TUT = 15-25 Wiederholungen (4 Sek)
  • unter 30% = +100 Sek TUT = +25 Wiederholungen (4 Sek)

Wenn ihr also eure Leistung über die TUT bewertet, dann wisst ihr genau in welchem Bereich ihr trainiert und ob ihr ein Zusatzgewicht oder eine Erleichterung benötigt um euer Trainingsziel zu erreichen. Wenn ihr natürlich darauf achtet immer 4 Sekunden pro Wiederholung einzuhalten könnt ihr auch mit den Wiederholungszahlen arbeiten.

 

Ach ja bevor ich es vergesse, bei statischen Elementen gibt es natürlich auch keine Wiederholungen, deswegen muss man hier mit der TUT arbeiten um seine Leistung einordnen zu können und seinen Trainingsplan richtig gestalten zu können.

 

* Die Werte sind grobe Richtwerte, die Grenzen sind fließend.

Eleggs von Calisthenic Movement

[wysija_form id=“2″]