Schneller abnehmen. So geht es richtig

Schneller abnehmen.

Was? Wie geht das? „Shut up and take my money„.

Schneller Abnehmen

So reagieren Viele, wenn sie lesen, dass man schneller abnehmen kann. In diesem Artikel geht es um die Energieausbeute auf verschiedenen Stoffwechselwegen und wie man diese Informationen nutzen kann um schneller abnehmen zu können. Dass eine leicht negative Energiebilanz notwendig ist, wird hierbei nicht weiter erläutert. Ich erhebe keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

Es gibt verschiedene Stoffwechselwege, mit denen im Körper Energie gewonnen werden kann.

  • Alaktazid anaerob, also ohne Sauerstoff und ohne Laktatbildung
  • Laktazid anaerob, also ohne Sauerstoff mit Laktatbildung
  • aerobe glykolyse, also Verbrennung von Zucker mit Hilfe von Sauerstoff
  • aerobe Lipolyse, also Verbrennung von Fett mit Hilfe von Sauerstoff

Dies sind die hauptsächlichen Energiegewinnungswege.

Reihenfolge der Stoffwechselwege

Bei Belastungen verbraucht der Körper zuerst das in der Zelle gespeicherte ATP. Die Speicher reichen ungefähr für 2-3 Sekunden. Danach muss ATP neu hergestellt werden. Dies geschieht in den folgenden Sekunden (bis ca. 10 Sekunden) mit Hilfe von Kreatinphosphat. Das sind natürlich theoretische Konstrukte, da ATP nicht erst nach 3 Sekunden resynthetisiert wird sondern direkt nachdem der Verbauch beginnt. Als nächstes wird Glukose herangezogen um Energie zu produzieren. Dies reicht ungefähr für 45-90 Sekunden nach Belastungsbeginn. Nun wird gespeichertes Glykogen genutzt und zwar in erster Linie und fast ausschließlich aus dem Muskel. Diese Quelle reicht ungefähr bis 90 Minuten, wenn die Speicher voll sind. Je mehr das Glykogen abnimmt, desto stärker wird Fett nebenbei als Energiequelle herangezogen. Fett als Energiequelle reicht dann mehrere Stunden. Man verbrennt aber schon sehr schnell nach Beginn der Belastung auch Fett, jedoch ist der Anteil an der Gesamtenergiegewinnung sehr gering und wird erst mit steigender Zeit und abhängig von dem Füllstand der Glykogenspeicher stärker genutzt.

Energieausbeute der Stoffwechselwege

Je weiter die Belastungszeit dauert desto effizienter wird die Energiegewinnung. Das wirkt sich natürlich negativ auf unseren Fettabbau aus. Während der anaerobe alaktazide Stoffwechselweg mit Hilfe von Kreatin-Phosphat 1 Mol ATP erzeugt, werden beim anaeroben laktaziden Stoffwechselweg schon 2 ATP mit Hilfe von Glukose oder Glykogen ohne Sauerstoff hergestellt. Die aerobe Glykolyse, also der Abbau von Glykogen mit Hilfe von Sauerstoff, kann pro Mol Glykogen 32-34 Mol ATP herstellen und die aerobe Lipolyse, also der Abbau von freien Fettsäuren (FFS) sogar 130 Mol ATP pro Mol FFS. Je intensiver die Belastung ist, desto mehr Mol einer Energiequelle wird benötigt. Was schlussfolgern wir daraus? Wenn wir intensiver Arbeiten muss mehr Energie genutzt werden, um die gleiche Menge an ATP herzustellen. Eine Komponente um schneller abnehmen zu können.

Füllstand der Glykogenspeicher

Je eher die Glykogenspeicher leer sind und als Energiequelle ausfallen, desto eher muss Fett als Energiequelle herangezogen werden. Deswegen vor dem Joggen entweder lange nichts essen oder mit einer Intensiven Vorbelastung die Glykogenspeicher möglichst stark entleeren. Aus diesem Grund ist der Lauf am morgen auf nüchternem Magen sinnvoll um die Fettverbrennung etwas zu erhöhen. Dennoch kommt man um eine lange Belastung geringer Intensität nicht herum. Wie oben geschrieben kann der Körper aus FFS 130 Mol ATP herstellen. Es dauert also lange, bis eine Belastung viel Fett verbrennen kann.

An dieser Stelle kommt die Muskelmasse ins Spiel. Energie wird in den Mitochondrien produziert und diese befinden sich in besonders hoher Konzentration in Muskel- und Nervenzellen. Wer also mehr Muskelmasse hat, kann auch mehr Energie produzieren und verbrennen. Aus diesem Grund hat eine intensive Belastung zur Anregung des Muskeldickenwachstums eine hohe Bedeutung für die Fettverbrennung und um schneller abnehmen zu können.

Scheut euch nicht Muskeln aufzubauen!

 

Intensiv Trainieren für den Nachbrenneffekt

Der Nachbrenneffekt bedeutet, dass auch noch nach dem Training ein erhöhter Energiebedarf besteht. Zum einen um die verbrauchten Energieträger, Hämo- und Myoglobin wieder neu herzustellen, das Nervensystem und den Stoffwechsel zu regenerieren und den Stoffwechselendproduktabtransport sicherzustellen. Außerdem um die Umwandlung von Proteinen zu Aminosäureverbindungen und die Proteinsynthese zu gewährleisten und die darauffolgende Regeneration der beanspruchten Muskulatur zu ermöglichen. Dieser Nachbrenneffekt ist umso höher je Intensiver und fordernder das Training gestaltet ist. Es gibt noch andere Einflussfaktoren auf die Dauer und Intensität des Nachbrenneffektes, die hier aber nicht weiter erläutert werden sollen. Bei einem maximal fordernden bis zur Muskelerschöfung ausgeführten hochintensiven Ganzkörpertraining soll der Nachbrenneffekt am größten sein, nämlich bis zu 20% des eigentlichen Energieverbrauchs.

Die wichtige Rolle der Ernährung

All das ist relativ nutzlos, wenn die Ernährung vollkommen missachtet wird. Ernährt man sich schlecht wird man auf keinen Fall schneller abnehmen können. Aufgrund des hohen Umfangs dieses Themas wird es hier nicht näher belechtet. Es wird hier in Zukunft aber weitere Beiträge zu diesem Thema geben.

Nun noch einmal zusammengefasst:

  • Fett wird durch lange Belastungen und durch einen langen Nachbrenneffekt infolge von hochintensivem Ganzkörperkrafttraining verbrannt
  • Fett wird eher verbrannt, wenn die Glykogenspeicher leer sind
  • Fett wird stärker verbrannt, wenn die Muskelmasse höher ist
  • Fett wird stärker verbrannt wenn die Ernährung und das Training aufeinander abgestimmt sind

Wie nutzt man diese Informationen in der Praxis?

  • langsames Joggen entweder nach der Nachtruhe auf nüchternem Magen oder nach einem (hoch)intensiven Krafttraining (nur unter bestimmten Umständen)
  • das Hypertrophietraining vor allem von großen Muskelpartien und im ganzen Körper sollte eine große Rolle im Gesamttrainingsplan spielen
  • Trainingseinheiten sollten eher intensiv und stark belastend sein
  • Die Ernährung und der Trainingsplan sollten aufeinander abgestimmt sein

Solltet ihr genauere Informationen benötigen wie man schneller abnehmen kann, könnt ihr diese

hier bekommen.

Du sollst nicht cheaten

Cheaten? Was ist cheaten?

Cheaten bei Push Ups

Cheat Push Ups

 

Jeder kennt Menschen die cheaten, die verschiedene Übungen so ausführen, dass sie leichter werden.

  • Liegestütze bei denen der Kopf runter hängt, damit man nicht so weit runter muss, denn wenn der Kopf unten ist kann man ja wieder hoch.
  • Klimmzüge und Dips, bei denen durch verschiedene Schwungtechniken die Arme entlastet werden und somit weniger Kraft aufbringen müssen um hoch zu kommen.
  • Kniebeuge die weit vor 90° Kniewinkel gestoppt und wieder gestreckt werden, damit man länger durchhält.

Was soll das? Sollen dadurch größere Wiederholungszahlen erreicht werden? Wenn ja warum? Um andere zu beeindrucken oder um sich selbst einfach wohler zu fühlen? Oder ist es einfach nur schlecht gelernt und dadurch falsch angewöhnt?

Egal aus welchem Grund, hör auf zu cheaten und achte auf eine saubere Ausführung. Du musst niemandem etwas beweisen, du musst nicht denken du bist schlecht, weil irgendjemand mehr Wiederholungen schafft. Dass Wiederholungen keine Aussagekraft haben wisst ihr ja schon aus einem früheren Artikel. Cheaten ist keine Lösung, du musst richtig trainieren. Außerdem ist es nicht immer sinnvoll sich mit anderen Menschen zu vergleichen. Jeder hat andere Voraussetzungen, egal ob genetische, trainingsbedingte oder tagesformabhängige. Natürlich kann der Vergleich auch Vorteile haben und immer neue Reize wecken, aber er kann auch Verletzungen bedingen, die euch wieder zurückwerfen, weit zurück.Wenn du dich vergleichen willst, dann vergleich dich mit deinen eigenen früheren Leistungen. Es ist vor allem im Sport (wenn ihr nicht gerade Profisportler seid) nicht wirklich wichtig besser zu sein als andere, sondern immer wieder Fortschritte in der eigenen Leistung zu machen auch wenn uns das immer wieder anders suggeriert wird. Weitere Informationen zum Thema Vergleiche findest du hier. Das wirkt sich auch positiv auf eure Motivation aus und somit schwindet die Gefahr alles hinzuschmeißen, vor allem für diejenigen die gerade anfangen. Es ist nicht einfach sich nicht mit anderen zu vergleichen, da uns dieser Vergleich untereinander in die Wiege gelegt wird. Aber mit der Zeit kommt man immer mehr in diese Richtung, wenn man es anstrebt. Du kannst dich natürlich an anderen orientieren, vor allem dann wenn sie saubere Leistungen erbringen, aber versuch den Neid zu vermeiden, wenn andere besser sind als du.

Zurück zur Ausführung. Durch cheaten belügst du dich nur selbst. Du schaffst 15 Klimmzüge, ordentliche Leistung, aber eigentlich schaffst du nur 8. Eigentlich hat dein Ferrari über 400 PS, denkt zumindest jeder, aber deine Replika hat nur 140.

Stell dir vor du cheatest immer fein und wirst gefragt wieviele Klimmies du schaffst und du sagst locker 15. Dann zeig mal. Entweder du machst die jetzt sauber und schaffst nur 8 oder du schwingst und schaffst die 15. Auf jeden Fall bekommst du dafür keine Anerkennung, denn Schwachstellen, wie die unsaubere Ausführung, finden andere immer ganz schnell. Und die Frage nach den Klimmies kommt, wenn deine Mitmenschen erfahren, dass du Fitnesssport betreibst. Untertreib dann lieber ein wenig und freu dich wenn es doch mehr werden.

Ändere deine Ausführungsqualität

Wenn du nun anfängst auf saubere Ausführungen zu achten, dann sei bitte nicht enttäuscht. Du wirst definitiv weniger schaffen. Aber du weist für dich du machst es richtig. Erstens ist das Verletzungspotential viel geringer und zweitens ist es mit sauberer Ausführung viel schwerer und somit ist auch eine scheinbar schlechtere Leistung besser zu bewerten. Und sollte dir doch etwas am Vergleich mit anderen liegen, mit sauberer Ausführung stichst du oft heraus, zumindest noch. Es wird auch am Anfang nicht leicht sein, die Gewohnheiten abzulegen. Erstens ist die gecheatete Ausführung bei dir als richtig abgespeichert und zweitens brauchst du natürlich mehr Kraft. Hab also Geduld und lass dich auch ruhig mal von anderen korrigieren, wenn sie wissen wie es ausgeführt werden muss.

In diesem Video erfährst du noch weitere Fehler, die dein Trainingsergebnis verschlechtern.

 

 

Zielsetzung

Die richtige Zielsetzung fällt vielen Trainierenden schwer. In diesem Artikel werde ich euch ein paar Aspekte zur Zielsetzung näher bringen. Dabei wird das Training mit dem eigenen Körpergewicht im Vordergrund stehen. Ich erhebe keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

Zielsetzung

Die richtige Zielsetzung

Damit du dich für eine Trainingsmethode entscheiden kannst musst du erstmal wissen, was du durch dein Training erreichen möchtest. Möchtest du durchtrainiert aussehen oder lieber wirklich stark sein, möchtest du etwas für deine Gesundheit tun oder dich auf bestimmte körperliche Anforderungen vorbereiten, möchtest du bestimmte Bewegungen lernen oder Dysbalancen ausgleichen? Es gibt unzählig viele Ziele. Das Wichtigste ist aber setz dein Ziel nicht wie die Beispiele von oben, sondern

mach dein Ziel messbar

Das heißt, dass dein Ziel ein bestimmter Körperfettanteil, eine bestimmte Leistung oder etwas anderes messbares ist. Nur so kannst du kontrollieren, ob du dein Ziel erreicht hast oder nicht. Das wiederum ist wichtig um zu erkennen ob deine Methode gut funktioniert oder ob du eine andere ausprobieren solltest. Damit beeinflusst du außerdem deine Motivation und deinen Spaß und somit dein weiteres Sporttreiben. Ein messbares Ziel wäre z.B. ich möchte in 10 Wochen meine Wiederholungszahl bei Push Ups von 8 auf 15 steigern. Achte vor allem auf folgendes: Du musst dir ein

realistisches Ziel setzen

Ein realistisches Ziel wäre die oben genannte Steigerung von 8 auf 15 Push Ups in 10 Wochen. Vielleicht schaffst du es nicht ganz und erreichst nur 13 oder 14 Wiederholungen aber du wirst bei realistischen Zielen nahe an das Ziel herankommen. Vielleicht wirst du es aber auch schon nach 8 Wochen erreichen. Umso größer ist dann natürlich die Freude und das Erfolgsgefühl und du steigerst deine Motivation. Versuch dein Ziel so zu setzen, dass es nur

ein Teilziel

auf dem Weg zu einem großen Ziel darstellt. Die meisten Menschen erreichen ihre Ziele nur Stück für Stück und für diesen Erfolg sind Teilziele wichtig. Wenn das Ziel zu weit weg ist, ist der Weg zu lang und das Durchhaltevermögen wird auf eine harte Probe gestellt. Setz dir also ein kleineres Teilziel und du musst keine Durststrecke überwinden.

Hier ein Beispiel:

A möchte einen Full Planche schaffen, kann momentan aber gerade so 10 Wiederholungen (natürlich mit der korrekten Wiederholungsdauer) Push Ups und 5 Dips. Wenn er jetzt versucht gleich den Planche zu trainieren, wird er diesen nicht halten können und es entsteht kein Trainingsreiz, weil die Intensität viel zu hoch und damit der Trainingswirksame Reiz viel zu niedrig ist. A wird sich somit weder in Push Ups oder Dips noch im Planche verbessern. Er trainiert 2 Monate sieht keine Fortschritte und hört auf, weil vielleicht denkt, dass er es nie schaffen wird. Der Unterschied zwischen seiner aktuellen und der angestrebten Leistungsfähigkeit ist einfach viel zu groß. Würde A sich erst einmal vornehmen 30 Push Ups und 15 Dips zu schaffen, würde er nach zwei Monaten zumindest einen groben Fortschritt sehen, auch wenn er vielleicht das Ziel noch nicht ganz erreicht hat. Er merkt aber, dass sein Training Erfolge bringt. Dadurch steigt seine Motivation und er trainiert weiter bis er sein Ziel erreicht hat und setzt sich nun das nächsthöhere Teilziel. Auch das erreicht er nach einiger Trainingszeit und ist nun bereit die erste Progressionsstufe des Planches zu erlernen und auszubauen. Somit kann er Stück für Stück seinem Ziel näher kommen. Er hat am Ende vielleicht trotzdem 2 Jahre insgesamt trainiert, aber er hat in kurzen Abständen ein Erfolgserlebnis und eine Bestätigung erhalten und somit neue Motivation geschöpft um weiter zu machen. Sein erstes Ziel war einfach unrealistisch.

Setze dir also ein realistisches Ziel, das du auch erreichen kannst und was keinen zu großen Leistungsunterschied zu deinem momentanen Niveau darstellt. Beachte außerdem: Du musst dir

einen realistischen Zeitrahmen setzen

bis wann du dein Ziel erreichen willst. Dieser sollte relativ klein, aber groß genug sein, um eine Verbesserung zu ermöglichen. Dieser Zeitrahmen kann zwischen 4 und 12 Wochen eventuell auch etwas darüber liegen. Unterhalb wäre die Zeit wohl zu kurz um dauerhafte Anpassungen hervorzurufen und weit darüber können Motivationsprobleme auftreten.

Um deinen Erfolg und deine Leistungssteigerung zu erkennen musst du die Ausgangsleistung und die Endleistung vergleichen und zwei Tests, den Prä- und den Posttest, durchführen. Im Artikel über Vergleiche findest du dazu nähere Informationen.

Überprüfe am besten deinen Trainingsplan ob deine Zielsetzung optimal ist oder einer Verbesserung bedarf. Wenn du dabei Hilfe brauchst kannst du unser Online Personal Training nutzen.

Checkliste:

  • Messbares Ziel
  • Realistisches Ziel
  • Teilziel
  • Vorgegebene realistische Trainingsdauer
  • Intraindividuelle Vergleiche

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Vergleiche

Vergleiche egal welcher Art sind immer vorhanden, manchmal vorteilhaft, manchmal von Nachteil. In diesem Artikel werde ich euch einige Informationen über Vergleiche im Sport und Training geben. Dabei beziehe ich mich hauptsächlich auf das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Ich erhebe keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

vergleiche

Vergleiche

Es gibt verschiedene Arten von Vergleichen:

  • Intrapersonelle
  • Interpersonelle

Zu den Intrapersonellen gehören alle, die innerhalb einer Person stattfinden. Also zum Beispiel der Leistungsvergleich zu verschiedenen Zeitpunkten.

Interpersonelle Vergleiche sind alle die zwischen verschiedenen Menschen stattfinden. Dazu gehören unter anderem Wettkämpfe, Vorbilder, aber auch der regelmäßige Vergleich im Training oder im Alltagsgeschehen.

Intrapersonelle Vergleiche:

Damit du siehst ob du dein Ziel erreicht hast bzw. ob dein Training erfolgreich war, solltest du einen Prä- und einen Posttest durchführen. Dabei ermittelst du deine maximale Leistungsfähigkeit bei einer bestimmten Übung und kannst durch den Vergleich der beiden Tests sehen ob du dich verbessert hast. Der Prätest erfolgt vor einer Trainingsphase und der Posttest danach. Die Tests können in unterschiedlichen Zeitabständen erfolgen, je nachdem in welchem Trainingsbereich man trainiert und welche Trainingsmethode man durchführt. Der Intrapersonelle Vergleich kann einen positiven Einfluss auf die eigene Motivation haben, wenn man zum Beispiel im Posttest sieht, dass die gewählte Trainingsmethode, die Übungsauswahl und die Anstrengen erfolgreich waren. Weiterhin fördert und bedingt zugleich eine von innen kommende Motivation, die wiederum für weitere Leistungsbereitschaft eher förderlich ist. Dabei handelt es sich um das Trainieren, weil man es selbst will, weil man Spaß daran hat oder eine andere positive Eigenschaft damit verbindet und nicht, weil man es aus welchem Grund auch immer tun muss. Es ist also förderlich für die eigene Motivation intrapersonelle Vergleiche zu bevorzugen. Das ist aber auch abhängig vom Charakter der Person und anderen Einflussfaktoren.

Interpersonelle Vergleiche

Ein anderer Aspekt zum Thema Vergleiche sind die zwischenmenschlichen Vergleiche. Diese sind uns sozusagen angeboren, jeder vergleicht sich in irgendeiner Art und Weise aus verschiedenen Gründen mit einem oder mehreren anderen Menschen. Ein solcher Vergleich kann Leistungssteigernd sein und ein über sich hinaus wachsen ermöglichen. Es kann aber auch demotivierend, Leistungshemmend und verängstigend wirken.

Menschen sind in so vielen Aspekten unterschiedlich, dass man eigentlich keinen Vergleich mit den gleichen Voraussetzungen zwischen zwei Menschen durchführen kann. Sie haben nicht die gleiche Genetik die ein Rolle für Leistungen sein kann, sie haben nicht unbedingt die gleichen Trainingsmethoden, mentale Leistungsbereitschaft oder alltägliche Stressbelastung um nur einige Faktoren zu nennen, die auf die Leistungsfähigkeit zu einem bestimmten Zeitpunkt einwirken können. Damit ist in einem großen Teil der Fälle schon die Ausgangssituation ungleich. Wenn nun die falsche Persönlichkeit an einem schlechten Tag einen ungleichen Vergleich verliert, bzw. negativ bewertet, kann sich das negativ auf die Motivation und damit auf die folgende Leistungsbereitschaft und eventuell die sportliche Karriere auswirken.

Ich habe selbst früher viele Jahre aktive Wettkampfsport betrieben und habe durch meine Persönlichkeit eine Einstellung entwickelt, die mich über eine Niederlage wenig trauern, dafür aber auch über einen Sieg nicht so stark freuen lässt. Ich versuche seit einigen Jahren mich von dem Drang sich mit anderen Personen zu vergleichen zu lösen, unter anderem indem ich Sportarten betreibe die nicht unbedingt einen Wettkampf benötigen um ein Trainingsziel zu setzen. Ich versuche mir Ziele zu setzen, die ich für mich erreichen möchte und nicht um anderen eine bestimmte Leistungsfähigkeit präsentieren zu müssen. Mit der Zeit komme ich auch immer weiter in die Richtung zu erkennen wenn sich mein Unterbewusstsein mit anderen Vergleichen will. Dadurch kann ich durch meine Herangehensweise diesen Vergleich erkennen und versuchen ihn zu unterbinden, was nicht immer einfach ist aber immer öfter gelingt und positive Konsequenzen für mich nach sich zieht. Meiner Meinung nach gibt es in vielen sportlichen Situationen keinen Grund sich mit anderen zu Vergleichen. Gerade im Parkour habe ich es oft erlebt, dass es viel schöner ist sich mit anderen freuen zu können obwohl sie durchaus eine bessere Leistung erbracht haben als man selbst, wenn man miterlebt, wie ein bestimmtes Ziel erarbeitet und letztendlich erreicht wird.

Natürlich muss das jeder für sich entscheiden und wie gesagt kann ein Vergleich auch Leistungssteigernd sein. Es ist eben jeder Mensch verschieden.

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Wiederholungen sind nicht aussagekräftig

Die Anzahl der Wiederholungen spiegelt nicht die Leistung wieder

Pull Up El Eggs

Wieviele Wiederholungen Klimmzüge schaffst du?

Ich schaffe 31. Jetzt muss ich Gewicht dran hängen damit ich wieder auf Muskelaufbau gehen kann…

Nein muss ich nicht. Die Wiederholungsanzahl sagt nichts über den Bereich aus in dem man trainiert. Die meisten kennen es:

  • 1-5 Wiederholungen für Maximalkrafttraining
  • 6-14 Wiederholungen für Hypertrophietraining
  • 15-25 Wiederholungen für Kraftausdauer
  • 25+ für Ausdauer

Leider ist das nur das Ergebnis das in den Köpfen der Leute bleibt. Diese Wiederholungszahlen sind nur das Ergebnis von einem Intensitätsbereich in dem man für diese Zielrichtungen trainieren sollte wenn man eine bestimmte Wiederholungsdauer einhält.

Die Intensitäten sind*

  • 100%-90% für Maximalkraft
  • 65%-85% für Hypertrophie
  • 30%-60% für Kraftausdauer
  • unter 30% Ausdauer

Natürlich sind dabei die Grenzen fließend und nicht unbedingt auf das Prozent genau. Deswegen auch die Lücken dazwischen. Wie kommen jetzt aber diese Wiederholungen zustande?

Die TUT

Dazu müssen wir einen kleinen Umweg über die TUT gehen. Die Time under Tension also die Zeit die der Muskel unter Spannung ist, ist das eigentliche Ergebnis der Prozentwerte. Wenn man nun Wiederholungen ausführt bei denen die Wiederholungsdauer 4 Sekunden beträgt, dann kann man sich an den Wiederholungen orientieren, denn nur dann stehen die Wiederholungen im Verhältnis zur TUT und somit zum Intensitätsbereich. Aber wer macht das denn?

Die 31 Klimmzüge die ich schaffe? Ich ziehe mich schnell nach oben und lasse mich schnell fallen, ohne Abbremsen, denn das kostet Kraft. Dann hänge ich 2 Sekunden aus, bei den letzten Wiederholungen auch etwas länger. Sagen wir ich benötige pro Wiederholung ca. 1,5 bis 2 Sekunden. Auf einmal bin ich bei einer TUT von ca. 50-60 Sekunden. Ich habe danach die Klimmzüge mal mit 4 Sekunden Wiederholungsdauer getestet. Auf einmal gehen nicht mehr als 14. Doch auf einmal passt es mit der TUT. Beides liegt im oberen Hypertrophiebereich. Das heisst also mein Körpergewicht ist momentan einer Intensität von ca. 65%-70% gleich zu setzen. Wenn ich weiter trainiere kann ich meine Kraft steigern und komme auf unter 60% Intensität. Dann schaffe ich auch mehr Wiederholungen. Natürlich mit 4 Sekunden Wiederholungsdauer.

Noch ein kleines Gegenbeispiel: Es gibt auch Trainingsmethoden, die die Wiederholungen so langsam ausführen, dass man nur 5-6 Wiederholungen schafft, obwohl man nur 50% 1RM (1 repetition maximun) bewegt. Normalerweise müssten bei 50% locker 17 oder mehr Wiederholungen machbar sein. Das beweist, dass Wiederholungsanzahl nicht aussagekräftig ist. Hier also nochmal die Übersicht*.

  • 100%-90% = 0-20 Sek. TUT = 1-5 Wiederholungen (4 Sek)
  • 85%-65% = 24-60 Sek. TUT = 6-14 Wiederholungen (4 Sek)
  • 60%-30% = 60-100 Sek. TUT = 15-25 Wiederholungen (4 Sek)
  • unter 30% = +100 Sek TUT = +25 Wiederholungen (4 Sek)

Wenn ihr also eure Leistung über die TUT bewertet, dann wisst ihr genau in welchem Bereich ihr trainiert und ob ihr ein Zusatzgewicht oder eine Erleichterung benötigt um euer Trainingsziel zu erreichen. Wenn ihr natürlich darauf achtet immer 4 Sekunden pro Wiederholung einzuhalten könnt ihr auch mit den Wiederholungszahlen arbeiten.

 

Ach ja bevor ich es vergesse, bei statischen Elementen gibt es natürlich auch keine Wiederholungen, deswegen muss man hier mit der TUT arbeiten um seine Leistung einordnen zu können und seinen Trainingsplan richtig gestalten zu können.

 

* Die Werte sind grobe Richtwerte, die Grenzen sind fließend.

Eleggs von Calisthenic Movement

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Trainingserfolg steigern

Sport frei!

In diesem Artikel werde ich einige Aspekte erläutern, die euren Trainingserfolg steigern können. Ich erhebe keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

Gerade nach der Weihnachtszeit bzw. zum Anfang des neuen Jahres nehmen sich viele Menschen vor mehr Sport zu treiben. Doch bei vielen hört die Begeisterung nach einigen Wochen oder Trainingseinheiten schon wieder auf. Warum?

Geduld

Sehr viele Menschen wollen sofort Ergebnisse. Wenn sie nach den ersten Trainingseinheiten keinen Unterschied sehen denken sie, dass das Training nichts bringt und hören gleich wieder auf. Aber der Körper braucht eine Weile um sich umzustellen. Durch das Training wird ein Reiz gesetzt, welcher dem Körper das Signal sendet sich an die neuen Bedingungen anzupassen. Wenn dieser Reiz nicht nochmal kommt weiß der Körper es war nur eine Ausnahme und es gibt keinen Grund etwas zu ändern. Wenn dieser Reiz aber nochmal kommt und dann nochmal und nochmal und immer wieder merkt der Körper, dass die Anforderungen gestiegen sind und dass er sich anpassen muss. Dadurch steigt stück für stück die Leistungsfähigkeit. Aber wie schon beschrieben geht das nicht von jetzt auf gleich. Der Körper braucht immer wieder neue Reize, die nicht zu hoch aber ausreichend hoch sind um eine Leistungssteigerung herbeizuführen. Also in kleinen Schritten immer wieder ein Stückchen vorwärts kommen.
Sei dir immer im Klaren, dass du nicht über Nacht viel besser wirst. Eine große Leistungsverbesserung dauert sehr lange und benötigt viel Engagement. Auch deswegen ist es wichtig mit Teilzielen zu arbeiten, da die Motivation sonst sehr schnell verloren gehen würde.

Erwartung

Erwarte gerade am Anfang nicht zu viel. Setz dir kleine Teilziele, sei eisern und habe dein Ziel immer wieder vor Augen. Wenn die Erwartungen zu hoch sind, dann ist die Versuchung umso höher aufzugeben, wenn vor allem am Anfang keine oder nur sehr kleine Erfolge erzielt werden. Erwarte also lieber weniger, umso besser ist es dann wenn der Fortschritt größer als erwartet ist.

Grund

Warum fangen so viele Menschen gerade zum Neujahr wieder an und nicht irgendwann im Mai oder August? Natürlich, die guten Vorsätze fürs neue Jahr. Viele haben gar keinen Grund etwas zu ändern. Sie nehmen sich zum Neujahr etwas vor, weil sie denken im neuen Jahr geht es einfacher. Das stimmt nicht. Gerade beim Sport und vor allem wenn man raus muss in die Kälte, egal ob für das Training selbst oder ob es nur der Weg zur Trainingsstätte ist, kommen große Hindernisse in den Weg. Also fang nicht an, weil das neue Jahr beginnt sondern fang an, weil du ein bestimmtes Ziel erreichen willst. Dann wirst du es leichter haben, als wenn du orientierungslos einfach drauf los trainierst.

Regelmäßigkeit

Es bringt dir wenig, wenn du einmal richtig Vollgas gibst und dann wieder zwei Wochen pausierst. Wenn du deine Leistung steigern willst, musst du immer wieder kleine Schritte vorwärts machen. Beim Treppen steigen kommst du auch nicht vorwärts, wenn du drei Stufen nimmst, dafür dann aber 10 Minuten Pause machst. Trainiere also in regelmäßigen Abständen. Dadurch wird dein Training zur Routine und es wird leichter weiterzumachen und nicht einfach wieder aufzuhören. Das schwerste sind die ersten ungefähr 4 Wochen. Wenn du es schaffst in diesen 4 Wochen eine Regelmäßigkeit einzuhalten baust du eine Gewohnheit auf. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wenn du eine Gewohnheit einmal aufgebaut hast, wirst du immer weitermachen. Oftmals ist das Problem, dass Menschen schlechte Gewohnheiten aufbauen und diese loswerden wollen. Nutze doch also lieber diesen Umstand für positive Dinge. Bau dir gute Gewohnheiten auf und versuche die schlechten Sachen (wenn sie überhaupt unbedingt sein müssen) mal zu machen, dann mal wieder eine Zeit lang nicht mehr. So wirst du dein Sportprogramm leichter aufrecht erhalten können.

Trainingsplan

Viele gehen zum Training und machen irgendwas, steuern planlos umher und wissen nicht so richtig was genau sie machen. Mal ein bisschen was davon, dann mal ein bisschen was davon. Selbst wenn ein Training geplant ist und man sich vornimmt bestimmte Übungen zu machen kann es sein, dass man nicht vorwärts kommt. Wie schon erwähnt, Regelmäßigkeit ist der Schlüssel, das gilt auch für die Trainingsinhalte. Also nicht einen Tag irgendwas trainieren und im nächsten Training irgendwas anderes. Erstellt euch einen Plan, wenn ihr selbst nicht wisst wie das geht könnt ihr euch vorgefertigte Pläne besorgen oder euch einen Plan erstellen lassen. Konzentriert euch dabei auf 2-3 kleine Ziele und verfolgt diese über einen gewissen Zeitraum. Haltet vor Beginn der Trainingsphase fest, welchen Leistungsstand ihr habt und überprüft diesen nochmal nach der Trainingsphase. Dann seht ihr ob und wie ihr euch verbessert habt. Das wird eure Motivation steigern und es wird immer einfacher am Ball zu bleiben.